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alimentation

Activité physique

Activité physique

L'activité physique est un aspect fondamental de la diète méditerranéenne, au point d’être insérée à la base de la nouvelle pyramide alimentaire proposée par l'INRAN (Istituto Nazionale per la Ricerca degli Alimenti e della Nutrizione – Institut National pour la Recherche des Aliments et de la Nutrition en Italie).

En effet, l'alimentation équilibrée doit être associée à une activité motrice : il est recommander de marcher, courir, nager, pédaler, monter les escaliers pendant au moins 30 minutes par jour et pendant au moins 5 jours par semaine. L'activité physique, en plus de contribuer à maintenir le poids corporel sain, aide à prévenir de nombreuses maladies inhérentes à un style de vie sédentaire (obésité, hypertension, athérosclérose).

Céréales

Céréales

Une place privilégiée dans la diète méditerranéenne est réservée aux céréales qui, avec les légumes et les fruits, occupent la base de la pyramide alimentaire. Dans le groupe des céréales, on compte le riz, le maïs, l'orge, l'épeautre et le blé. Ce dernier, en particulier, est commun à tous les peuples de la Méditerranée car il constitue la matière première des aliments tels que les pâtes, le pain, la semoule et le boulghour. Les céréales sont surtout une source de glucides complexes, et l'idéal serait de consommer celles complètes, car le processus de raffinage appauvrit considérablement l'apport en vitamines, minéraux et fibres. En effet, les céréales complètes ont un effet bénéfique sur la santé : elles réduisent remarquablement le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète et de cancer et jouent un rôle important dans la gestion du poids corporel et de l'appareil digestif.

Diète durable

Diète durable

En plus d’être saine pour la population, la diète méditerranéenne l'est aussi pour l'environnement. Le modèle alimentaire adopté par les peuples du bassin de la Méditerranée est en effet reconnu comme un modèle durable puisque, étant basé principalement de végétaux et de céréales, elle a un faible impact environnemental. Avec sa préférence pour les produits locaux frais et de saison préparés selon les recettes traditionnelles, la diète méditerranéenne réduit les cultures sous serre et les impacts sur l'environnement associés à celles-ci. Elle respecte la biodiversité à travers la rotation des cultures afin de garantir la sécurité des aliments et des écosystèmes, enfin, elle utilise efficacement les ressources naturelles et humaines.

Fruits frais et légumes

Fruits frais et légumes

Les fruits frais et les légumes sont les principaux aliments de la diète méditerranéenne, caractérisée principalement par la consommation d'aliments d'origine végétale.

Selon la pyramide alimentaire, il est conseillé de consommer quotidiennement cinq portions de fruits et de légumes, dès le petit déjeuner puis lors d'en-cas en dehors des repas. La consommation de fruits et de légumes garantit l’apport en vitamines et minéraux et réduit l'apport calorique de la diète, car ils contiennent une grande quantité d'eau et les fibres qu'ils contiennent ont un effet rassasiant. Il est ainsi important de choisir les fruits et les légumes de saison pour limiter le risque d'ingestion de substances nocives utilisées dans l'agriculture, et pour aider et préserver la biodiversité.

fruits secs

fruits secs

Si la diète méditerranéenne recommande une grande quantité de fruits frais, elle conseille également la consommation quotidienne de fruits secs.

Amandes, noix, noisettes, pistaches, pignons contiennent peu d'eau, un assez bon apport en protéines, peu de sucres et une quantité importante d'acides gras polyinsaturés particulièrement bénéfiques comme l'oméga-3 et l'oméga-6. Les fruits secs ont un fort pouvoir calorifique, c'est pourquoi il est conseillé d'en consommer en quantité limitée mais régulièrement.

Laitages

Laitages

Le lait et ses dérivés sont les produits d'origine animale les plus présents dans la diète méditerranéenne et, selon la pyramide alimentaire, devraient être consommés quotidiennement.

Le lait, et ainsi les produits laitiers, sont en effet une excellence source de protéines, sels minéraux et vitamines.

Huile d'olive

Huile d'olive

L'huile d'olive est le principal aliment source d'acides gras au sein de la diète méditerranéenne et, grâce à ses propriétés, en plus de donner de la saveur aux plats, a des effets bénéfiques sur la santé.

Tout particulièrement dans sa variante « extra-vierge », l'huile d'olive est caractérisée principalement par une molécule lipidique contenant de l'acide oléique et par un excellent rapport entre acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. C’est un aliment facile à digérer, il inhibe la sécrétion acide de l'estomac, il stimule la sécrétion du pancréas et il favorise l'absorption du calcium et la croissance des os longs. Riche en polyphénols, l'huile d'olive est un antioxydant et prévient les maladies cardiovasculaires, certains types de tumeur et l'artériosclérose.

poisson

poisson

Depuis toujours importante source de subsistance et de nutrition des peuples de la Mar Nostrum, le poisson est préféré à la viande au sein de la diète méditerranéenne pour ses effets positifs sur la santé.

Le poisson, notamment celui gras, est en effet une excellence source de protéines, vitamine D, sels minéraux et d'acides gras oméga-3 qui protègent le système cardiovasculaire en diminuant le risque de maladies coronariennes, l'hypertension, l'athérosclérose et la thrombose.

Pyramide alimentaire

Pyramide alimentaire

La « pyramide alimentaire » est un schéma avec lequel les diététiciens, les nutritionnistes et les médecins ont représenté graphiquement la diète méditerranéenne.

À la base de la pyramide, on trouve les produits à consommer à chaque repas car ils garantissent une alimentation équilibrée. Ce sont les céréales, les fruits, les légumes accompagnés d'une importante consommation d'eau et, comme condiment, de l'huile d'olive. En remontant les échelons, on prend connaissance des aliments à consommer avec plus de modération, mais quotidiennement, comme les yaourts et les fromages, les épices, les herbes aromatiques, l'ail et l'oignon avec un verre de vin. Au niveau intermédiaire, on découvre en revanche les produits à manger sur une base hebdomadaire : viandes blanches ou rouges, poissons, œufs et légumineuses. Enfin, au sommet de la pyramide, on trouve les desserts qui devraient être consommés en petites quantités et réservés aux occasions spéciales.

recettes

recettes

Les recettes peuvent être considérées comme l'élément culturel qui unit la tradition paysanne et l'art culinaire.

Grâce aux recettes, transmises de génération en génération et codifiées par écrit seulement depuis les dernières décennies après des siècles de transmission exclusivement orale, les matières premières se transforment en des plats complexes, qui représentent bien plus qu'un simple assemblage d'ingrédients. Cette transformation est rendue possible grâce au patrimoine social et culturel des compétences, des gestuels et des traditions de la diète méditerranéenne

Triade méditerranéenne

Triade méditerranéenne

Olivier, blé et vigne.

Voici la « triade méditerranéenne », la combinaison des trois cultures les plus répandues depuis des siècles dans l'Europe du Sud (grâce au type de territoire principalement collinaire ou montagneux et du climat chaud et sec, qui implique la nécessité de cultiver des végétaux ayant peu besoin d'eau) dont les fruits constituaient la base de l'alimentation des peuples antiques de la Mare Nostrum. Déjà connus dans le Croissant fertile, l’huile, le blé et le vin se sont progressivement répandus dans tout le bassin de la Méditerranée, en devenant la base des habitudes alimentaires de la Grèce Antique et de l'Empire Romain et occupent encore aujourd'hui un rôle fondamental dans la diète méditerranéenne.

Bordeaux

Bordeaux

« Le vin est une chose merveilleusement appropriée à l'homme si, en santé comme en maladie, on l'administre avec à propos et juste mesure ».

Déjà Hippocrate, père de la médecine, prescrivait au IVe siècle av. J.-C. le vin pour le soin des blessures et comme boisson nourrissante, antipyrétique, purgative et diurétique. Boisson par excellence des peuples du bassin méditerranéen, le vin a également été reconnu par la science pour ses qualités bénéfiques sur la santé. Des substances anti-oxydantes comme le resvératrol et la quercétine les protéines, les lipides et les acides nucléiques des cellules préviennent de l'attaque des radicaux libres. En outre, un verre de vin rouge peut contribuer à réduire les risques cardiovasculaires, à améliorer le bilan lipidique, la balance hémostatique, la pression artérielle, la sensibilité à l'insuline et le niveau de cholestérol.

mipaaf créeMeddiet - Le portail de la diète méditerranéenne "est un projet de l'Université de Rome Unitelma Sapienza, fait avec ccontribution du ministère de l'Agriculture, de l'Alimentation et des Forêts - Décret ministériel n. 93824 of 30 December 2014 et mis à jour dans 2018 en collaboration avec CREA - Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition.

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